流行に流されやすいダイエット。
成功例の多い16時間ダイエットを
取り上げます
今まで行ったダイエット方法で、効果を一番感じやすい「16時間断食ダイエット」
わたしの67kg→61kgの体重１０％減、ベルト穴3つ移動の経験と、とりあえず実績を重ねました。
また、仕事上で何人かの方にご協力いただき、実践を重ねて、まずは成功。健康な体で過ごされています。
16時間断食ダイエットとは
16時間断食ダイエット一日24時間で、食事をとれる時間を8時間に集中させ、他の16時間は食事しない、というもの。
実践方法は、様々情報発信しています。千差万別と言って良いでしょう。
私の場合は、朝食・昼食は普段通りの時間に摂り、その後13時～翌朝7時まで、食事しません。白湯や水は飲みます。
およそ3日で体が慣れてきます。
1週間後には、夕食なしが当たり前に。
2週間で体重2kg落ちました。
体重減だけでなく、16時間断食ダイエットを行う事でその他の利点もありました。
ここでは4つほど述べさせていただきます。
利点１：消化器官を休ませられる
16時間断食ダイエット、一番の利点はやはり、消化するエネルギーが少なくて済む、という事でしょう。
寝るときは空腹。お腹が空いて眠れない、という事は中高年にはほぼ無いです。
以前は夜に消化の時間かかるものを食べると、夜までゲップで悩まされていましたが、これが無くなっただけでもありがたいです。
お通じ、排便に関してですが、ほぼ毎日、朝食後に用足しを行っています。
利点２：空腹時に食べたいものがわかる
空腹を感じていなくても食べる事が多かった以前の食事。16時間断食を開始してから、食べたいものが分かるようになってきました。
朝食はほぼ決まっているので、自由に選べるのは昼食。前の夜から「明日のランチは○○を食べたい」と思ってきます。
食べたいものがある、というのはある意味、幸せです。
利点３：食費交際費がかなり浮く
もともとお酒を飲む量が少なかったうえ、夕食が無い為、食費がかなり少なくて済みます。
食生活を変えるので一時的に食費が上昇するかもしれませんが、2週間目程度で落ち着きます。
利点４：視られることに意識が向く・魅せる力Up
多くの女性は毎日化粧をして出勤しています。男性、それもオジサン世代になってくると、どうしても外見に無頓着になりがち。
しかしながら、16時間ダイエットを行う事で無意識に外見に意識が向くようになりました。「おしゃれ」をするわけではないですが、様々な人に見られる、ということがわかり、清潔感や髪型などに前向きに取り組むようになりました。
異性にもてるためにダイエット、ダイエット成功したら異性にモテる、というのも、意識が前向きに成る事なのかもしれませんね。
利点が多い16時間断食ダイエット、やみくもに進めてはかえって体を壊して不利益しかなくなってしまいます。
16時間断食ダイエット、意識して食べる物
一日3回の食事、それも私の方法の際は夕食を抜くので、栄養素などに偏りが考えられました。
私なりの対策を書いていきます。
不足しがちな栄養素は大きく3つ。タンパク質、ビタミン、食物繊維です。
タンパク質不足には鶏卵1個、煮物にすると朝食で食べやすい
ずぼらなアラフィフオジサンの朝食。煮物は重宝します。
16時間断食で、糖質は控えてタンパク質を意識する「高たんぱく低カロリー」。
タンパク質摂取、まず代表的なものに鶏卵。卵です。ゆで卵がオススメ。
日曜日の夕方に、おでんなどの煮物を作り、毎朝おでん鍋。火を入れるだけで食べられるので、ずぼら・面倒くさオジサンに最適です。
おでんには、がんもどきなどの大豆製品、さつま揚げなど魚のすり身も入ります。
ミネラル不足に昆布、魚介、獣肉、ナッツ
微量ながら人体に必要な栄養素、ビタミンミネラル。先ほどのおでん鍋に、昆布やさつま揚げを入れます。
その他、水煮の貝などを入れる工夫も。
これで完璧！という事はありませんが、意識することが大切。
鉄分はどうしても豚や牛、羊などの獣肉（ヘム鉄）が理想。この辺は昼食に摂るようにしています。
ナッツにも亜鉛などのミネラル、植物性油、タンパク質など多く含まれているのでお勧め。
わたしは朝食に先ほどのおでん鍋と共にグラノーラもヨーグルトを乗せて食べています。
食物繊維に、海藻、キノコ、こんにゃくを鍋に。グラノーラでも
引き続き、おでん鍋に昆布やシイタケを入れ、こんにゃくも。これはやはり食物繊維補給のため。
食物繊維はお通じの原料だけでなく、腸の状態を良くしたり、腹持ちを良くしたりする役割があります。また、腸内のお掃除も期待できます。
さらに、腸内環境でいえば、フルーツグラノーラには食物繊維も多く含まれています。ヨーグルトや乳製品をかけて食べる事がオススメ。バナナ等を切って添えれば、塩分排出のカリウムも更に摂れます。
さらに、よく噛むことで胃腸の働きも良くなります。
必要に応じてサプリメント
栄養素はその日その食一つ一つで判断せず、3日から一週間単位で観ることをお勧めします。
足りないな？と思う栄養素や食品は昼食で摂るようにしましょう。上に書きましたが、「食べたいな」と思う食品はだいたい自分に不足している栄養素を含むことが多いです。
サプリメントはあくまでも「補助」です。食事を基本にして、栄養補助のサプリメントは食後に摂りましょう。
16時間ダイエットに不向きな条件
100人いれば100人すべてに良い方法というのはありません。
16時間断食ダイエット、100人中15人位が適している人ではないか、と思います。
16時間断食ダイエットに不向きな人や環境は以下の３つ
成長期や妊娠授乳期の人
まず、体つきに敏感な成長期、ダイエットに興味を持ち始め、行う方も多いと思いますが、20歳まではお勧めできません。
しっかり食べてしっかり休むことができるこの世代。食べる量を減らさず、食べる種類を減らしがち。これから長い人生を歩むので、しっかりと栄養を摂りましょう。
同じく妊娠授乳期の人も同様です。胎児に影響が出ないように、また、その夫も体力を使う仕事の際に1日2食は精神的にも肉体的にも厳しいかと思います。穏やかに過ごせるようになってから16時間断食ダイエットを始めてください。
大家族
大家族で一人だけ食べない、というのは少し大変です。皆で「いただきます」するときに、ひとり席を外すのは明るい食卓に影を落としがち。
大家族であれば、成長期、壮年期、老年期と様々な世代がいる事が考えられます。
自分だけ仕事で外にいる場合等であれば可能ですが、一家団欒を壊してまで行う事ではありません。
治療中・療養期
現在何かしらの薬を飲んでいる、生活習慣病（とくに糖尿病）治療中であれば、主治医の監督下。16時間断食ダイエットは行わないでください。
生活習慣病の薬は食事1日3回を想定して作られていることがほとんどです。
食事を1日2回にすると、薬の効果が予想よりも弱くなったり強くなったりと、思わぬ働きをすることがあります。
また臓器の働きも不調な治療療養も不向き。まずは元気な体になってから行いましょう。
その他のおすすめ情報
16時間断食ダイエットを行うにあたって、基本的には
朝食…ある程度固定
昼食…自由に摂る（食べたいものを）
という形がおすすめです。
炭水化物は少なめに。粉食は減らし、後半に食べる
炭水化物、米や小麦粉などは、昼食に摂ることが多くなると思います。
粉製品（麺やパン、ピザ等）は消化が早く、血糖値も急激に上がるため、食べるなら食事の後半で摂りましょう。
発酵食品はオススメ。意識して摂る
よくある質問の中に、穀物の豆は制限か推奨か？というものがあります。
私自身は豆は例外的にオススメしています。それは良質タンパク質を含み、発酵食品にも使われているから。
発酵食品、味噌や醤油、ヨーグルトやキムチは朝食や昼食で必ず摂るようにしましょう。
貴重なビタミンを多く含み、腸の活動にも役立ちます。
昼食が外食であれば和定食。必ず味噌汁が付いてきますが、これもおすすめです。
体を温める白湯、ぬるま湯を夜に
やかんの蓋を開けて沸騰させたお湯を冷ました「白湯」。電子ポットのお湯でも構いません。
寝る前や夕方のひと時は、白湯やぬるま湯がおすすめです。副交感神経優位になると、眠りも良くなるためオススメ。
逆に冷たい飲み物は、胃を冷やしてしまい血の巡りを悪くします。冷たくなった胃を温めるために、体は異常反応を起こすことも。水道水を飲むときなどは、口の中で温めてから飲み込んでくださいね。
いつでも中止、いつでも再開
日によっては、いつも以上に疲れる場合があります。そんな時は断食ダイエットをいったん中止して、夕食を摂りましょう。一日食べたからといって、断食失敗というわけではありません。
気楽にはじめて気楽に終える。そして気になったらまた始める。それぐらいのスタンスで良いです。真面目な人に多いのですが、熱中しすぎないのも成功の秘訣です。
特に、体に異常を感じたら、即刻中止です。健康のために行うダイエットで健康を害しては本末転倒です。元気で健康な毎日の為に行いましょう。
食事以外のアクティビティ
いくらダイエット中とはいえ、日常生活も過ごしていかなければなりません。
適度なストレッチは必要です。ラジオ体操等は、体の筋肉だけでなく、腸の動きも活発化させるのでお勧めです。
また、ウオーキングは景色も変わり、火にあたり風を感じることができるので、良い気分転換になるでしょう。何かと「あれもダメ・これもダメ」では疲れてしまいます。
休日の過ごし方では、なるべくお腹を冷やさないように過ごしましょう。
例えば温泉や岩盤浴等は体を温め、汗をかきデトックス、腸の菌も元気にするので推奨します。
もちろん水分補給はしっかり行ってください。岩盤浴やサウナ・温泉などは朝食と昼食の間、午前中が良いでしょう。
まとめ
16時間断食ダイエットの実践について書かせていただきました。
向き不向きがあることや、すぐに中止できる事を頭に入れておきましょう。
実際にはおでん鍋やグラノーラ朝食を軸として、昼食では食べたいものを摂る。
そして夜は白湯でゆったり過ごすのがおすすめです。
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