私、食欲無くて夏バテ気味～。氷をガリガリ噛むのが好きなの…
もしかしたら、鉄が欠乏しているかもしれませんよ～。
え？鉄不足？貧血はありませんよ？
鉄不足は貧血だけではありませんよ～。
鉄不足、鉄欠乏による体の不調
鉄不足というと、まず有名なのは「鉄欠乏性貧血」ではないでしょうか？
体中に酸素を運ぶ赤血球、原料となるヘモグロビン。これが不足すると貧血になってしまいます。
ヘモグロビンを作る原料のうち、不足しがちなのが「鉄」です。
多くの女性、特に生理中の女性が多い「鉄欠乏性貧血」ですが、鉄欠乏による症状は貧血だけではありません。
鉄欠乏で生活リズムが悪循環に
近年の研究では、鉄不足で不眠やうつ、気分がすぐれない、だるい、と言ったことが鉄関連であることがわかってきました。
脳内ホルモンのセロトニンやドーパミン等を作る際にも鉄が使われます。
これらのホルモンが不足すると、不眠やイライラ、脱力などの症状が出てきやすいです。
また、粘膜を作る際にも鉄を使うので、胃粘膜や口腔内粘膜が不調な方はビタミンCだけでなく、鉄欠乏も考えることがあります。
残念ながら、胃腸不具合が進んでしまうと、食べ物やサプリメントからの鉄吸収能力が下がってしまい、更に食が細くなってしまう為、鉄欠乏が進んでしまう悪循環に陥ってしまいます。
貧血が無くても、鉄不足は考える必要がありそうです。
日本では鉄不足が進む時代に
知っている方も多いかもしれませんが、海外では食品に鉄を添加して鉄不足を補っている所もあります。
例えば
小麦粉に鉄を混ぜる（米国、英国、カナダ、タイ、スリランカ）
米に鉄を混ぜる（フィリピン）
トウモロコシ粉（メキシコ・ベネズエラ）
調味料（中国、ベトナム、グアテマラ）等
日本でもグラノーラやシリアルなどに鉄栄養素をてんぷしてますが、それほど普及されている食べ物ではなく、まだまだです。
以前は鉄の調理器具（包丁、鍋やフライパン等）で補給していたようですが、最近では利便性重視で焦げ付かない器具に置き換わっています。
慢性鉄欠乏状態の日本と言っていいのかもしれませんね。
因みに、鉄は成人男性で7.5㎎、女性で9.0～12ｍｇ、妊娠後期では16㎎が理想と言われています。
大汗をかくと、汗から1㎎の鉄が流出してしまいます。
これは鉄不足のサインかも
鉄欠乏、鉄不足の状態は急に表れるものとは限らず、むしろ徐々に出てきます。
鉄不足の際によくいわれるサインは
- 情緒不安定、キレやすい
- 不眠、寝つきが悪い
- 消化不良、食欲不振
- 固いものを噛みたくなる（飴や氷、煎餅など）
- 爪が平べったい、爪切っても音がしない
- 足先がムズムズする
- 冷え性
鉄は残念ながら、補給したからと言ってすぐに症状が改善することは少なく、数カ月から年単位で継続的な補給が必要です。
血液検査で「血清鉄」の欄で異常が無くても「貯蔵鉄（フェリチン）」の数値が低い事も良くあります。
また肝機能の数値が低い人は鉄不足、という事もあります。検査数値が低いと良い感じはしますが、実はそうでもありません。
鉄を補給する食べ物
まだ病気・症状までは出ていないけど、サプリ等ではなく食品から摂ることをまずは考えましょう。
また、別の記事に書きますが、鉄製の器具を普段から使う、鉄卵をやかんに入れるなどの工夫も併用しましょう。
主な鉄を含む食べ物
栄養としての鉄には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」があります。わかりやすくいえば、動物由来か、植物由来（卵・乳製品）か。動物由来の「ヘム鉄」の方が吸収が早いです。
ヘム鉄…レバー・赤身肉、カツオ・イワシなどの魚、貝（牡蠣、あさり等）等
非ヘム鉄…ゴマ、小松菜、ホウレンソウ、豆腐、卵、ヨーグルト等
これらの食品は、良質タンパク質を多く含む食材です。
炭水化物ばかりの食事や菓子類では摂りにくい栄養素です。
また、健康を意識しすぎて野菜サラダばかりの生活でも若干鉄不足気味の恐れがあります。鶏卵やヨーグルトを摂るのが良いでしょう。
冷食でも鉄含有量をチェック！
最近では冷凍食品が進んでいます。バランスの取れたワンディッシュ冷食（主菜副菜がセットになっている）商品も多いので、ずぼらな私たちにはとても助かっています。
その際に、カロリーや塩分量だけでなく、鉄含有量も気にするようにしましょう。
普段から鉄の補給に意識して買い物などをしましょう。
また、鉄の補給だけでなく、ビタミンB郡や葉酸等も必要ですが、それは別の記事で書いていきます。
まとめ
鉄不足による症状は「貧血」だけとは限りません。
情緒不安定や不眠、粘膜皮膚障害などが現れます。
鉄不足になっても、すぐに回復するのは難しく、鉄の補給は普段の食事から意識する必要があります。
気になるサインが出たら早い段階で鉄補給をしましょう
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